随着年龄的增长，我们也可是进入关注健康的阶段。最直接最简单的方法就是吃一些保健品了，而鱼油就是其中最受欢迎的一个。
然后，JD上随手一搜，发现充斥着各种各样的鱼油产品，价格从几十到几百不等。到底鱼油是否是智商税，它的功能是否被夸大。那么多品牌，以什么标准作为选择的依据。一条我长时间关注视频博主的视频，很好的决绝了我的疑问，下面是我综合他的内容和互联网上其他的信息，总结的关于鱼油的6个真相：
鱼油基础：它到底是什么？
首先我们要明白，鱼油的核心价值在于其中的多不饱和脂肪酸：DHA和EPA。
- DHA： 能通过血脑屏障，主要功能是促进大脑发育和提高认知。
- EPA： 主要作用在于降低血脂和抑制身体炎症。
谣言一：Omega-6与Omega-3的比例必须是1:1？
长期以来，许多博主强调植物油（Omega-6）与鱼油（Omega-3）的摄入比例要达到 1:1。但事实上，这种比例在现代饮食中几乎不可能达到。
真相： 2009年的文献发现，单纯的比例并不直接影响心血管健康。唯一重要的指标是DHA和EPA的总摄入量。
如果你的鱼油摄入量足够，比例并不重要；反之，如果摄入不足，比例再好也没用。
谣言二：只要吃DHA就一定能提高认知？
很多人认为吃了鱼油大脑就会变聪明，但研究显示，在缺乏B族维生素的情况下，高浓度的DHA并不能显著改善脑力状态。
真相： B族维生素是促进DHA有效通过血脑屏障的必要物质。因此，建议将鱼油与B族维生素一起服用，才能达到“1+1>2”的效果。
谣言三：买鱼油只看DHA和EPA的含量？
含量固然重要，但鱼油的吸收率和纯净度才是真正的“深坑”。
- 吸收率： 市面上的鱼油有 TG 、rTG 和 EE 三种形式。TG和rTG形式的吸收率远高于EE形式，选购时应尽量避开EE形式。
- 认证： 认准 IFOS（国际鱼油组织） 的检测报告，并且要亲自去官网核实该型号是否真的通过认证，而不仅仅是听信商家的宣传(有一些厂家实际销售的产品并未全部在IFOS认证)。
- 来源： 尽量选择 小鱼（如凤尾鱼、沙丁鱼） 提取的鱼油，以减少微塑料和重金属残留。
谣言四：鱼油只是给老人和小孩吃的？
如果你认为鱼油只是大众健康补剂，那就大错特错了。它对健身人群和硬核训练者也有惊人的帮助。
真相： 鱼油中的成分能促进脑源性神经营养因子（BDNF），增强神经传递，进而增强肌肉收缩力。研究发现，在热量缺口下，每日摄入2克鱼油能持续提升腿部力量。此外，它还能有效保护关节。
谣言五：鱼油在任何时间、任何方式服用都没副作用？
虽然Omega-3非常安全，但并不代表可以随意服用。
- 免疫力问题： 长期大剂量（每日3-5克以上）摄入可能导致抗炎过度，反而降低免疫力。普通人每日摄入500-1000毫克即可。
- 避开训练前： 鱼油有降低皮质醇的作用，具有一定的镇静效果。这可能会减少训练时所需的“攻击性”，因此不建议在训练前服用。
- 建议方案： 如果下午训练，建议随午饭吃；如果上午或中午训练，建议随晚饭吃。
谣言六：海豹油比鱼油更高级？
这是一个彻头彻尾的骗局。
真相： 实验显示，海豹油在改善胆固醇和甘油三酯方面并无显著优势。更糟糕的是，海豹处于食物链顶端，体内积累的有害物质比小鱼多得多，且市场缺乏监管，品质难以保证。因此，非常不推荐购买海豹油。
总结建议：
如果你想要鱼油发挥最大功效
- 请确保摄入量达标
- 配合B族维生素
- 选择rTG或TG形式的小鱼补剂
- 避开在力量训练前服用。
这就好比身体的激素环境：如果你的主要指标（如总摄入量）不达标，那么追求微小的比例调整只是在舍本逐末；只有当基础总量充足时，细节的优化才能如虎添翼。
警告 补充：在上面的内容中，提到普通人每日摄入500-1000毫克的鱼油是足够的，但对于特定人群（如孕妇、哺乳期妇女、心血管疾病患者等），可能需要更高的剂量，建议在医生指导下进行调整。
根据美国心脏协会（AHA）及最新的临床研究（如REDUCE-IT试验），以下是针对不同情况的建议，供大家参考：
- 核心原则：治疗级剂量 vs. 保健级剂量
市面上普通鱼油一颗通常只含有300mg左右的Omega-3（EPA+DHA），这属于“保健剂量”。
对于有确诊心脑血管疾病的人来说，通常需要达到“治疗级剂量”，这往往需要服用高纯度鱼油或医生处方级鱼油。
- 不同病症的推荐摄入量
A. 冠心病（Coronary Heart Disease）患者
- 推荐量： 每天约 1克 (1000毫克) 的 EPA + DHA。
- 目的： 降低心血管死亡风险和再次发作的概率。
- 注意： 可以在医生指导下通过补充剂摄入。如果吃普通低纯度鱼油（一颗含300mg Omega-3），可能一天需要吃3-4颗才达标；如果是高纯度（rTG）鱼油，可能只需1-2颗。
B. 高甘油三酯血症（High Triglycerides）
- 推荐量： 每天 2克 ~ 4克 的 EPA + DHA。
- 目的： 临床证实此剂量可显著降低甘油三酯水平（降幅可达20%-30%）。
- 注意： 这是一个非常高的剂量。普通鱼油很难达到这个量（可能需要每天吞十几颗），且伴随摄入过多的杂质脂肪。因此，这种情况医生通常会开具处方级高纯度鱼油（如Icosapent Ethyl，纯EPA制剂）。
C. 中风/脑卒中（Stroke）
- 推荐量： 尚无统一“预防中风”的推荐剂量，但部分研究支持高剂量（纯EPA）。
- 最新发现： 普通鱼油（EPA+DHA混合）对预防中风复发的效果在学术界仍有争议（部分研究显示无效）。但大型临床试验（REDUCE-IT）发现，每天 4克的高纯度EPA 能显著降低缺血性中风的风险。
- 关键警示： 鱼油主要针对缺血性中风（脑梗/血栓）。如果你有出血性中风（脑溢血）病史，服用高剂量鱼油会增加出血风险，必须严遵医嘱。
- 三大重要警示（必读）
- 房颤风险（Atrial Fibrillation）：
多项最新研究指出，长期服用高剂量鱼油（每天>1克）会增加心房颤动（房颤）的风险。如果你的心脏本身有心律失常的问题，千万不要自己盲目加量，务必咨询心脏科医生。
- 出血风险：
心脑血管患者常服用抗凝药（如阿司匹林、华法林、波立维等）。鱼油本身也有抗凝血作用，两者同吃可能导致出血风险叠加（如牙龈出血、皮下淤青）。如果你正在服用抗凝药，每日鱼油摄入量通常建议控制在3克以下，并监测凝血指标。
- 看清成分表（EPA vs DHA）：
对于心血管保护，EPA 的地位通常高于 DHA。如果是为了降脂和护心，选购时应优先看 EPA 的含量是否足够高（理想比例 EPA:DHA 约为 2:1 或更高，甚至纯EPA）。
总结建议
- 一般心脏维护： 每天凑够 1克 EPA+DHA（看营养成分表计算，不是看胶囊重量）。
- 降甘油三酯/高危人群： 需要 2-4克，但这属于药物治疗范畴，请找医生开处方药（如Vascepa），不要试图靠吃几十颗普通保健品来凑，既伤肝又不划算。
- 用药前确认： 既然已有病症，服用前请务必问医生一句话：“我正在吃抗凝药/我有房颤风险，这个剂量的鱼油对我安全吗？”